Cortisol. Claro que voc᪠já¡ ouviu falar (horrores, diga-se) desse hormá´nio. Sobre ele, pesa uma grave – e imperdoá¡vel – acusação: a de que ajuda a engordar. በfato. Sob as ordens da hipófise, uma glá¢ndula localizada no cérebro, essa mal-afamada substá¢ncia conspira contra as formas enxutas.
Mais conhecido como o hormá´nio do stress, o cortisol, produzido nas glá¢ndulas suprarrenais, inunda a corrente sanguánea em situações de intensa pressão – fásica ou psicológica – e causa uma séria bagunça metabólica. Para começar, transforma o glicogáªnio, um tipo de carboidrato armazenado no fágado, em açúcar. Isso provoca um acúmulo de tecido adiposo (sim, ela mesma, a famigerada gordura) justo ali, na linha da cintura. E, para piorar, a fome dá¡ as caras.
O mecanismo, aliá¡s, já¡ é bem conhecido: sob stress, detonado naqueles dias em que a agenda está¡ lotada de compromissos ou quando batem no carro recém-saádo da concessioná¡ria – só para citar duas situações que dão vontade de arrancar os cabelos -, os náveis de ansiedade sobem descontroladamente. Isso porque somos dotados de um gene que, nessas horas de turbuláªncia emocional, bombeia uma proteána produzida no cérebro e nos faz sentir vontade de comer exatamente os proibitivos alimentos doces e gordurosos.
Em quantidades normais, esse hormá´nio não é nenhum vilão. Ao contrá¡rio. Diante de um perigo iminente, ele nos páµe em estado de alerta tanto para enfrentar uma situação que nos ameaça como para fugir dela. Só que nosso cérebro não distingue as ameaças reais das imaginá¡rias. Assim, em situações de stress, o cortisol sobe consideravelmente, além diminuir a queima calórica para poupar energia em caso de algum perigo. O cortisol elevado ainda nos presta outro imenso desfavor: “Ajuda a reter á¡gua e sal porque as tensáµes fazem as glá¢ndulas suprarrenais trabalharem dobrado”, conta o dermatologista Amilton Macedo, que também é especialista em prá¡tica ortomolecular. Isto é, voc᪠fica inchada a ponto de só conseguir subir o záper do jeans na posição deitada. Tem mais: em alta, o cortisol baixa o teor de serotonina, o neurotransmissor associado ao prazer e ao bem-estar.
Aminoá¡cidos bons de briga
Para nossa sorte, existem aminoá¡cidos (pedaços de proteána) como a fenilalanina e o triptofano, presentes em alimentos não necessariamente engordativos, que são precursores da noradrenalina e da dopamina, outra dobradinha que, ao lado da serotonina, também está¡ envolvida no estado de felicidade natural.
A nutricionista Leandra V. Freire, de São Paulo, explica: “No primeiro grupo, o da fenilalanina, figuram os peixes, o frango, os ovos, o arroz integral, o feijão e as frutas em geral. Já¡ os alimentos lotados de triptofano são a lentilha, a soja, o arroz integral, a batata, as amáªndoas, as nozes, o leite, o iogurte desnatado, o queijo branco, o abacate, a banana, os legumes, o grão-de-bico e o mel.” Rica em ambos, está¡ a dupla feijão e arroz integral, além do leite.
Amilton Macedo lembra outro aminoá¡cido presente nesses alimentos: o 5HTP, ou 5 hidroxitriptofano. “Essa substá¢ncia sai da corrente sanguánea e vai para o cérebro, agindo sobre o sistema nervoso central, tal qual o triptofano”, diz.
Em conjunto, a ação do triptofano, da fenilalanina e do 5HTP faz os náveis de cortisol caárem drasticamente. O resultado é mais bom humor e menos fome. “Sem esse trio, o organismo entra em desequilábrio e busca desesperadamente a lata de leite condensado, o bolo de chocolate, a lasanha… A vontade nunca é comer alface, e sim carboidrato, o nutriente que eleva o teor de açúcar e acalma”, fala Amilton Macedo.
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Segundo o médico, a fome desencadeada por altas taxas de cortisol começa no final da tarde e segue noite adentro. “Quando o organismo está¡ em desequilábrio, o cortisol aumenta durante a noite e faz cair a serotonina. Por isso tanta gente acorda de madrugada para atacar a geladeira”, explica.
Em sua prá¡tica clánica, Amilton Macedo observa que o cortisol nas alturas é o responsá¡vel pelo insucesso de tantas tentativas de emagrecimento. “Em altas doses, esse hormá´nio faz com que a vontade de comer carboidrato seja muito maior do que a de emagrecer”, explica. A saáda, portanto, é equilibrar o cortisol com a ajuda dos alimentos ricos nos aminoá¡cidos que elevam o astral, brecam a ansiedade e acalmam o apetite. A nutricionista Leandra V. Freire, que trabalha em parceria com o médico Macedo, elaborou uma dieta que derruba o hormá´nio engordativo e ajuda a secar até 2 quilos por semana.
Cardá¡pio do corpo enxuto:
Café da manhã
Opção 1: 1 copo de suco desintoxicante (veja receita abaixo) + 1 fatia de pão integral light com geleia de fruta sem açúcar
Opção 2: 1 copo (250 ml) de vitamina de leite de soja com ½ papaia e 1 banana + 1 fatia de pão integral light com + 1 col. (sobremesa) de queijo cottage
Opção 3: 5 morangos + 1 copo (200 ml) de leite de soja light + 2 col. (sopa) de cereal matinal integral sem açúcar
Opção 4: 1 banana amassada com + 1 col. (sobremesa) de aveia e 1 col. (chá¡) de mel (de preferáªncia, orgá¢nico)
Opção 5: 1 copo (200 ml) de suco verde (veja receita abaixo) + 1 ovo mexido (2 claras e 1 gema)
Lanche da manhã
Opção 1: 1 banana
Opção 2: Mix de oleaginosas (1 amáªndoa, 2 castanhas de caju, 1 noz e 3 pistaches)
Opção 3: Mix de frutas secas e oleaginosas (1 ameixa seca, 2 damascos, 2 castanhas de caju, 2 amáªndoas e 4 uvas-passas)
Opção 4: 2 nozes + 1 copo (250 ml) de iogurte light
Opção 5: 3 amáªndoas + 2 nozes
Almoço
Opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de legumes cozidos + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 1 filé de carne grande grelhado + 1 fatia de melão
Opção 2: 1 prato de salada de folhas verde-escuras (rúcula, agrião, couve) + 2 col. (sopa) de salada de lentilha + 1 porção de abobrinha e berinjela grelhadas + 1 sobrecoxa assada + 1 fatia de abacaxi
Opção 3: Salada de alface crespa, americana, rúcula, rabanete, pepino, cenoura e 1 ovo cozido + 2 pegadores de macarrão integral + 1 col. (servir) de carne moáda + 1 copo (200 ml) de suco de frutas sem açúcar
Opção 4: Salada de folhas variadas, com tomate, 2 buquáªs de couve-flor e 2 buquáªs de brócolis cozidos no vapor + 1 batata média assada + 1 filé grande de peixe grelhado + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas
Opção 5: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, cenoura e vagem) + 1 col. (servir) de arroz integral + 1 concha pequena de feijão + 2 filés de carne a roláª
Lanche da tarde
Opção 1: 1 sanduáche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de peito de peru, 2 fatias de queijo branco light, alface, tomate e rúcula + 1 copo (200 ml) de suco de caju com adoçante
Opção 2: 2 fatias de pão sueco + 2 fatias de queijo branco light, rodelas de tomate, um fio de azeite de oliva e folhas de manjericão (opcional) + 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante
Opção 3: 1 copo (200 ml) de suco energético (veja receita abaixo)
Opção 4: 3 torradas integrais + 3 col. (sobremesa) de tofu amassadinho com salsinha e gotas de shoyu + 1 copo (200 ml) de suco de acerola com adoçante
Opção 5: 1 sanduáche: 2 fatias de pão integral light, 2 fatias de presunto magro, 1 fatia de queijo prato light, alface e tomate + 1 copo (200 ml) de suco de frutas vermelhas com adoçante
Jantar
Opção 1: 1 prato de salada de folhas variadas + 1 col. (servir) de escarola refogada + 1 filé de tilá¡pia ou pescada branca grelhado
Opção 2: Salada de alface e acelga com tomate + 1 col. (servir) de espinafre no vapor + 1 filé de salmão com molho de limão
Opção 3: 1 prato de salada de folhas variadas + 2 col. (servir) de seleta de legumes cozidos (brócolis, couve-flor, abobrinha e ervilha torta) + 1 filé de frango grelhado
Opção 4: Salada de folhas variadas com 5 tomatinhos cereja + 1 palmito pequeno e pepino + 2 col. (sopa) de pur᪠de cenoura + 3 col. (sopa) de iscas de frango grelhado com quiabo refogado
Opção 5: 2 fatias de lasanha de berinjela ou abobrinha com carne moáda
Ceia
Opção 1: 5 amáªndoas
Opção 2: 1 iogurte light
Opção 3: 2 ameixas vermelhas
Opção 4: 1 pera
Opção 5: 1 maçã pequena
Sucos, pra que te quero
Fá¡ceis de preparar, estas receitas dão pique logo cedo e ainda fazem uma faxina interna…
Suco desintoxicante
Ingredientes
· 2 laranjas espremidas
· 1 fatia de mamão formosa
· 3 ameixas secas hidratadas de um dia para o outro em ½ copo de á¡gua
· 1 col. (sopa) de linhaça em pó
· 1 col. (chá¡) de mel orgá¢nico
· água
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador, inclusive a á¡gua da ameixa.
Rende: 1 copo (250 ml).
Calorias por porção: 138 cal.
Suco verde
Ingredientes
· 1 folha de couve
· 1 laranja espremida
· ½ limão espremido
· 1 raminho de hortelã
· ½ pepino
· 1 maçã
Modo de fazer: passe a couve, o pepino e a maçã na centráfuga (ou bata no liquidificador) e misture á s frutas espremidas. Junte a hortelã.
Rende: 1 copo (200 ml).
Calorias por porção: 173 cal.
Suco energético
Ingredientes
· 1 copo (250 ml) de chᡠverde (feito em casa)
· 1 fatia de abacaxi
· ½ maçã
· 1 col. (sobremesa) de gengibre
Modo de fazer: bata tudo no liquidificador.
Rende: 1 copo (300 ml).
Calorias por porção: 90 cal.
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